10 секретів набору м'язової маси
Власне особливих секретів немає - створення значної маси базується на «трьох китах» - інтенсивного тренінгу, высококалорийном харчування і прийом харчових добавок. Наскільки складно зводити всі складові в купу питання риторичне, а ось секрети і тонкощі цієї методології не погано б знати і враховувати для придбання м'язової маси.
Ми дамо вам 10 порад, в яких містяться секрети підняття рівня метаболізму, без небезпеки придбання негативного азотистого балансу. Це гарантія виходу на пік внутрішньої енергетики при інтенсивному тренінгу, що дає можливість максимально використовувати протеїни, вуглеводи і жири для будівництва м'язової маси.
1. Повернення - наш брат
Наш союзник зворотно-поступальний рух, так званий «наголос на негатив». Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, необхідно їх розгортати під навантаженням, даючи, як можна більшої площі споживати «будівельний матеріал». Вловили? Піднімаючи вагу на біцепс, ви скорочуєте, коли ви його відпускаєте (вчиняючи негативний рух) - розтягуєте. Саме в момент розтягування під навантаженням, ви забезпечуєте найбільш ефектний доступ будівельних компонентів. Бажаєш набрати масу, піднімай вага не затримуючи, а опускай в чотири фази, навмисно затягуючи зворотний рух.
2. Рибний день
Рибний день - це просто свято для культуриста. Особливо, якщо риба досить жирна. Справа в тому, що саме риба містить різновид жирів - «Омега-3», які підвищують чутливість м'язових клітин до інсуліну, в результаті чого клітини потрапляє більше глюкози. А значить - усередину м'язів потрапляє більше амінокислот, чому росте маса і сила. Крім того «Омега-3» є певним оптимізатором глікогену, що підвищує рівень глютаміна в м'язах.
3. Солянка
На солоненьке має тягнуть не тільки жінок, але й знає культуриста. Набір м'язової маси при нестачі солі буде гальмувати процес. Вона підвищує чутливість м'язів до інсуліну і допомагає проникати амінокислот в клітини м'язів.
Якщо до і під час змагань кількість солі обмежують для того, щоб натрій, що міститься в ній не затримував воду під шкірою, то під час міжсезонних тренувань той же натрій необхідний у накопиченні глікогену.
4. Аеробіку в утиль!
Аеробні навантаження - один з ворогів набору м'язових об'ємів. Біг, плавання, кардіотренажери витрачають м'язовий глікоген і знижують силу, приводячи до розпаду в м'язах амінокислот ВСАА*, які і відповідають за нарощування маси. Знижуючи обсяг ВСАА* в м'язах - ви знижуєте їх розміри.
5. У чому сила, брат?
Сила вона в часі, яке ти витратив на її закачування. У фізиці є формула: сила - це маса, поділена на час. Тобто, чим швидше піднімаєш вага, тим більше сил треба прикладати. Звідси випливає, що вправу слід починати ривком, супроводжуваним вибуховим зусиллям, щоб тренувати силу, тому як величина м'язів пропорційна її силі.
6. Калорійні гойдалки
Гойдалки улюблені всіма дітьми - вони не тільки доставляють дітям задоволення, але і прищеплюють їм навички балансу, гнучкості. Гнучким в будові свого тіла слід бути і культуристу. Без сверхкалорийного харчування маси йому не бачити, але надлишок калорій веде до утворення підшкірного жиру. Тут ми звертаємо свій погляд на принцип дії улюбленої дитячої іграшки. Подвоюйте на три дні середньодобова кількість калорій, щоб надати поштовх організму - це призведе до підвищення рівня глікогену в м'язах, збільшить силу і масу. Потім поверніться до свого звичайного рівня споживання калорій, щоб не дати їм обернутися жирком під шкірою. Такий принцип гойдалок, виведе вас із застою і дасть хороший поштовх до набору маси.